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营养师推荐正确食材保鲜法,吃进蔬果真营养


2020-08-02


时间总是被工作塞满,却又想要吃到营养均衡的三餐吗?很多人就算忙到一星期只能买一次菜,还是想亲自採买烹调,毕竟新鲜蔬果是均衡饮食不可少的要素,而自炊更能把关食材品质和烹调流程,让健康加分。
然而在时间不足的情况下,你是不是也经常贪图方便与便宜,而在菜市场或是大卖场一次大量採买,却总是来不及处理烹调,以至于让买来时新鲜可口的蔬菜水果放到熟烂呢?资料指出,台湾平均每个家庭一年会丢弃超过70公斤的蔬果,相当于一位成年男子的体重,换言之,想要为自己与家人带来健康的一番美意完全失焦,反而还可能更伤荷包。
饮食多蔬果有益健康?保存不易当心「熟过头」流失营养
吃蔬果为什幺重要?重点就在蔬果所含的多种营养素。李锦秋营养师表示,不同颜色的蔬果有不同的植化素,例如番茄的茄红素,香蕉中有丰富的黄酮类等,跟芭乐、奇异果等水果富含的维生素C一样是很好的抗氧化物质,可以清除体内自由基、调节免疫力、防癌等好处。深绿色蔬菜都含有叶绿素,其基本单位「吡啉环」可以螯合金属离子,降低过多矿物质、重金属造成的伤害。至于芥蓝菜、地瓜等都含有丰富膳食纤维,能帮助排便,让我们平常比较不会有便祕的情形。
不过买回家的蔬果如果不好好保存,很快就会老化、熟烂,使得内含的营养流失、无法食用。李锦秋营养师解释,我们所说的「老化」也就是熟成的过程,例如香蕉採收后要等待熟成之后才会提供食用,只是熟成过快就会变成我们所说的「熟过头」,让我们觉得蔬果不再新鲜。
「熟得刚好」有2关键!发霉蔬果致癌、伤肝肾千万别吃
蔬果熟成主要可由两方面来看,首先,各种蔬果在採收后都会自行释放植物老化激素,会促进蔬果成熟,同时诱导纤维素分解酶、果胶水解酶产生而让蔬果软化,而植物老化激素也会增进呼吸作用,让蔬果的寿命更加缩短。水果在离开植物本体之后,停止了养分输送和光合作用,会改以呼吸作用来维持水果的新鲜,呼吸作用进行得越快,水果的寿命就会越短。
也就是说,当我们买下熟得刚刚好的蔬果,有生命的蔬果在买回家后继续进行熟成作用,在我们看来就是纤维变老、太软过熟、快要坏掉。李锦秋营养师警告,如果蔬果真的已经发霉变质,可别因为捨不得而切掉发霉部分煮来吃,当蔬果发霉,代表霉菌的菌丝可能已经渗透到蔬果的各个部位,长期这样吃发霉蔬果可能会伤害肝肾、有致癌风险。
错误保存蔬果恐吃下重金属!营养师如何正确保鲜蔬果?
那幺蔬果究竟该如何保存才能维持新鲜?传统上习惯用报纸或是红白袋包裹蔬果再放入冰箱保存,对此李锦秋营养师提醒,报纸上面的油墨可能含铅,沾附到蔬果上面恐有重金属疑虑,部分市面上的红白袋使用回收材料製成,可能含有重金属,应该加以避免。
营养师推荐正确食材保鲜法,吃进蔬果真营养
李锦秋营养师表示,可吸收植物老化激素、帮助锁住水分、调节气体的锁鲜袋,更能维持蔬果的鲜度与营养,延缓纤维老化、保留口感,抑菌防霉功能更能避免变质蔬果危害健康。锁鲜袋经过国立大学第三方公正单位检验过后,证实能维持蔬果的营养及口感,保留更多维生素C。以锁鲜袋包装7天的青江菜,以及用锁鲜袋包装21天的青花菜,其叶绿素的保存率都超过80%,相较之下未使用锁鲜袋的蔬果,叶绿素则都只剩下30~50%,差异惊人;就连公认最容易发黑软烂的香蕉,以锁鲜袋保存5天后,果肉硬度及抗氧化能力都远超过未使用的香蕉,且斑点发生的时间也较晚发生,让香蕉的嚐鲜期可以大大延长。
营养师推荐正确食材保鲜法,吃进蔬果真营养
尤其是经常一次购入大量蔬果、希望家人吃得健康的职业妇女,一个人住却习惯一次买整串香蕉、追求省钱又健康的上班族,锁鲜袋实用方便、能保存更多营养及口感,亦符合美国FDA食品容器安全规範,用起来更安心。李锦秋营养师也提醒,蔬果买回家后别一次丢进冰箱,只要先以锁鲜袋个别分装,就能防止植物老化激素等物质相互影响、加速熟成老化,维持蔬果新鲜,等到料理前再清洗分切,更能留住蔬果营养。
营养师推荐正确食材保鲜法,吃进蔬果真营养
李锦秋营养师
经历:
佳和生技 营养顾问
泰安医院营养师
有盼望营养中心营养师
2017公共健康数位传播奖个人组
公共健康社群互动讲
各大媒体採访营养师、专栏营养作家
现任:
可苡营养资讯中心 营养师
泰安医院营养师

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